ダイエット目標設定


明確で無理の無い計画設定がダイエット成功の第一歩


人間どの分野でも、はっきりとした目標があれば準備をし達成へと着実に進むものですが、ダイエットに関しては特にそうだと思います。なぜならダイエットは、リバウンドをせず成功するためにはある程度の長期戦になるからです。

「体重を計るダイエット」は、「 リバウンド対策 」であったように1ヶ月に体重の5%以上減らさないことを基本戦略としていますが、一度ダイエットを中止して猛烈なリバンドを喰らった経験から、結局のところのんびり長期的にダイエットすることが一番のダイエット成功への近道だと思いました。


ダイエット目標の設定の目安


BMI数値

ダイエットのゴールをどこに設定するかですが、目標を持ってる人は、その目標にするとして、特に決まっていない人の当面の目標は「BMI数値=22」になる体重目標をお薦めします。 理由は「BMI数値=22」の人が医療統計上最も健康で長生きしているからです。

BMI(Body Mass Index :体格指数)とは、体重と身長のバランスをチェックして外見的な肥満度を調べる指数です。国際的な指標であり、日本肥満学会でもBMIをもとにした適正体重の算出法を採用しています。

 
BMI数値 =(体重kg)÷(身長mの2乗) ※半角数字で入力してください
身長 cm 体重 kg BMI値 標準体重 kg
医学的:  18.5未満:やせ過ぎ 18.5〜25:普通 25〜30:肥満  30以上:危険肥満
美容的:  18.5未満:やせ過ぎ 18.5〜22:普通 22〜25:小太り 25以上:肥満

体脂肪率

体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合で、体内の脂肪状態を数値として知ることができます。一見スリムな人が実は骨や筋肉が少なくて体脂肪率が高かったり、太って見える人が逆に適正と判断されることもあります。

 

体脂肪率は市販の体組成計で測定できます。

男性:  15未満:低い 15〜20:適正 20〜25:やや高い  25以上:高い
女性:  20未満:低い 20〜25:適正 25〜30:やや高い  30以上:高い

【おうがすと】のダイエット目標設定例


【おうがすと】の例では、身長175cm・目標体重は、1.75×1.75×22=67.4kgになります。ダイエットスタート時は、92.4kgなので、ダイエット目標は25lg減になりますが、僕は骨も太そうだし、切りの良いところということで目標体重を70kg(22.4kg減)に設定しました。

一方、体脂肪率の方は、ダイエットスタート時に32.4%ありましたので、適正値である20%以下を目指すことにし、体脂肪率目標を19%(12.4%減)に設定しました。

BMI数値・体脂肪率において適正値におさまるダイエット目標を設定しました。現在のBMI数値が22以上の人は、BMI数値22になる体重を基準にして、自分で納得のいく数値を目標にすることをお勧めします。

ダイエットをしているのは「健康になるため」という一つの基準ができるからです。健康が全てではないと思いますが、ほとんど人は健康でいたいと願っていると思いますので「BMI数値22=健康」を一つの目安におくことで、ダイエットの目的が確立します。

BMI数値が22以下の人で、美容的な理由でダイエットをしている方に、気をつけてほしいのはBMI数値を18以下にはしない方が良いという点です。BMI数値が18を下回ってくると、健康状態に様々な障害が起こる可能性があるだけでなく、目的である「美容」をも損なう可能性があるからです。例えば、「肌の張りがなくなる」「髪のつやがなくなる」などです。美容的な目的でダイエットを始める方はBMI数値が18.5〜20のあたりになる目標を設定することをお勧めします。


ダイエットのゴールが決まったら次は期間を決めよう


当面の目標体重が決定したところで、次はその目標達成までの期間の設定ですが、停滞期とリバウンド対策を考慮して、最初の1ヶ月は体重の4%と落として、次の月にはその体重を維持し、次の月にはまた体重の4%を落とす、次の月はその体重を維持する。そして目標の体重になるまでは、それを繰り返す。そんなゆっくりとしたペースがお勧めです。

1ヶ月目92.4kgでスタート、月末までに4%(3.7kg)減の88.7kgを目標、2ヶ月目は88.7kgで維持 3ヵ月目は4%(3.6kg)減の85.1kgが目標 4ヶ月目はその体重を維持、あとは目標の70kgまで繰り返すことで、ダイエット目標を達成するというのが【おうがすと】の計画です。(下記のダイエット目標表では13ヶ月で達成の予定でしたが遅れてます・・)

最初の1ヶ月で4%を落として、次の1ヶ月で落とした体重を維持の方法ですと、実に精神的に楽になるものです。 最初の1ヶ月で目標まで落とし切れなかったとしても、次の維持月で帳尻を合わせるやり方で僕は、結果的にある程度のダイエットに成功しました。


ダイエット目標が達成できるかは最初の停滞期が勝負!


最初の1〜2ヶ月にほんの少し生活を変化させることで2〜3kgは落ちていきます。そしてここで最初の停滞期に陥ると思います。そして「ここを乗り切ればダイエットが成功したも同然」というダイエットでの最難関が訪れます。(上の表で言えば3ヶ月目)

【おうがすと】は前回のダイエットでこの停滞期で挫折しました。今回はこの停滞期を「停滞期とリバウンドの知識」があることで比較的イライラせず受止め、今回は、ただ停滞期を待っているだけではなく新しい何か(踏み台運動)を追加することで乗り切りました。

ダイエット開始1〜2ヶ月で2〜3kg体重減 ここです!ここが勝負所です!

ここを乗り切ると、停滞期というものを実体験できることから、この後のダイエットが嘘のように楽になります。そして、どうしても体重が落ちなければこれ以上無理して落とす必要は無いと思います。

ここでは落とした体重を維持するだけでも勝ちです。ただここの停滞期でダイエットが嫌になってしまって、開放感から以前の生活の戻すと必ずリバウンドしますし、ここを乗り切ると必ず体重は落ちていくという点だけは忘れないようにしてください。何回もくどいかもしれませんが、ここを乗り切ればダイエットはもう6割成功したも当然です。


ダイエット中止後も「体重を計り記録すること」さえやめなければ復活戦がある


仕事が忙しくなったなどの理由で、ダイエットを中止したとしても、しばらくは体重を毎日記録することだけは続けることををお薦めします。ダイエット中止時はリバウンドがかなりしやすくなっていますから、体重を計っていないと知らないうちに元の体重に戻るだけでなくダイエット開始時よりも体重が増えているということがよくあるからです。

【おうがすと】も以前のダイエットの時経験しました。そして「なぜあの時体重を計ることを止めてしまったのか!」と深く後悔しています。体重を記録していき、落とした体重を維持することができれば、またダイエットを始められる時期になったら、そこから始められるのは大変良いことです。

1度のダイエットで最終目標までもっていくのが理想ですが、リバウンドさえ防げば、2〜3kgずつのプチダイエットを繰り返すことでいつか、目標体重にするというのも一つの方法ではないでしょうか。


ダイエット目標と期間が決まればあとは実行へ


ダイエットの目標と期間が決定しダイエットを始めるにあたって、まず体重計と体重を記録するものを用意してください。そのあと色々な自分のライフスタイルにあったダイエット方法を始めていけば良いと思います。なにも始めなくともまずは、体重を計り始めることからやってみるのもいいでしょう。

健康的で美容的な生活を手に入れるのがダイエットの目的です。そしてダイエットの基本知識を知り、明確な目標を設定し、体重を計り記録するとこで成功率の高いダイエットが始まります。「Let's!体重を計るだけダイエット!」

「計るだけダイエット」を実際に行ったダイエット体重記録やその体重記録方法ダイエット方法ダイエット用品・器具・本もあるので良かったら見てくださいね。

実績体重記録集 >>  ダイエット方法集 >>
体重記録方法集 >>  ダイエット用品集 >>

「ダイエット目標設定」参考サイト
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