リバウンド対策(ダイエットの最大の敵対策!)


リバウンドとは


ダイエット後に体重がダイエット前もしくはそれ以上に増加する現象。体重を減らすことには成功したけど、すぐに元に戻ってしまい、結果としてダイエットに失敗してしまうこと。元に戻るだけならずダイエット開始時よりも体重が増えてしまうことも多い。

おうがすとも、初ダイエットで、88kg→85kg→92kg というリバウンドを経験しました。


リバウンドの原因


リバウンドは、停滞期中にダイエットを中断することにより起こります。停滞期対策にあるように、停滞期中はホメオスタシス効果により、最大限のカロリーを吸収し、最小限のカロリーで生きれるような体質になっています。(生存のための高性能マシーン化!)

その状態で、ダイエットを中断して食事を元に戻し運動をやめてしまったら、体にはカロリーがありあまる状態となり、それは全て脂肪として蓄えられます。その結果ダイエット開始時の体重に戻るだけでなく、以前よりも体重が増えてしまうことになりやすいのです。


リバウンドのメカニズム


基礎代謝力の低下

基礎代謝とは、体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなどさまざまな生命活動のために常に使っているエネルギー。つまり、「生きていくために最低限必要な最小のエネルギー」のことで1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70パーセントを占めています。

70%も占めているのですから、ダイエットとはつまり基礎代謝力を上げることになるのですが、基礎代謝力は、体の大きさと筋肉率に比例します。食事制限、特に極端な食事制限とすると落ちていきます。脂肪も落ちるけど筋肉も落ちるんですね。ダイエットをするとこの基礎代謝力はほとんど落ちていきます。

基礎代謝が落ちているのに食事量を元に戻したらそれは即リバウンドへとつながります。恐ろしいことにリバウンドで増えた分は、筋肉でなくてほとんど脂肪として増えるんですね。そうして基礎代謝力は低下し、以前よりも太りやすい体質になっていくのです。

満腹感のずれ

ダイエットをする前と同じ量の食事をしても、満腹感を得ることは難しくないですか?おうがすとは、以前にリバウンドしたときはそうでした。ダイエットのストレスによる「どか食い」ということもあるのですが、それ以外に満腹中枢のずれが原因でもあるのです。

満腹感とは、脳の視床下部の満腹中枢に刺激が送られることで生じます。満腹中枢を刺激する方法として主に3つの方法があります。

1.胃壁が伸びること 2.血糖値が上がること 3.レプチンの量の増加

リバウンド中でも、胃壁は伸び、血糖値は上がりますから、ここでいう満腹感のずれとは、レプチンの量が問題です。しかも厄介なことにレプチンの量が一番満腹中枢を刺激するのです。

レプチンは、脂肪細胞に脂肪が吸収されることによって分泌されます。脂肪とはいわばエネルギーの貯金ですから、その貯金が十分になると、脳がもう十分貯金があるからもう食べなくていいよと、満腹中枢を刺激して食事を中断させるのです。

どんな風にレプチンの量が変化していくかを、リバウンドのメカニズムで見てください。

どうですか?分かりましたか?おうがすとはこのサイトさんを発見したらこそ、現在のある程度のダイエットの成功があると言っても過言ではありません。このことを知っているだけでも、ダイエットの成功率はかなり高まると思います。


リバウンドの具体的な対策


ダイエットにおける厳禁行為!極端な食事制限&激しい運動

停滞期やリバウンドを引き起こす人間の体のメカニズムからすると、極端な食事制限や、いきなりの激しい運動は、いかにダイエットではしてはいけないことかということが分かります。ダイエットの目標とは全くの裏目に働いてしまうからです。

よって極端な食事制限やいきなりの激しい運動は、ダイエットを成功させるためには、絶対にしてはいけないことの1つになります。特に「1ヶ月で10kgの減量成功!」のような宣伝広告をしているダイエット商品がありますが、僕から見ると「それは毒ですか!?」とか「その商品はリバウンド促進剤ですか!?」とか思っちゃったりします。

オメオスタンスさんと仲良くしよう

ホメオスタシス効果は生きてる限り必ずあるものです。これを無くすことはできません。どうせ無くすことができないのであれば、うまく付き合っていくしかないとあきらめるのがいいと思います。

どうしたら、うまく付き合っていくかというのは、まず体のことを知ることです。少なくともホメオスタシス効果のことを知っているだけでも停滞期中の「あーこんなの頑張ってるのにどーして体重が減らないんだ!」と停滞期→イライラ→ダイエット中止→リバウンドという流れをある程度防ぐことができます。

ダイエット最大の敵イライラを和らげる

ダイエットの最大の障害がこの停滞期のイライラだとすれば、このイライラをできる限り減少することが、停滞期とリバウンドと仲良くするコツです。イライラを少なくする方法の一つが、「体重を計り記録」することです。

一生懸命やっているのに体がサボっている様に見えるのでイライラするんだと思います。そこで記録を眺めながら自分の停滞期のサイクルをある程度理解し、記録を見ながら「あー今停滞期なんだなー自分の体も自分の仕事をしっかりしてるんだなぁ」と頭の方が自分の体の起こっていることを理解し、納得すればイライラは少しは和らぐと思います。

ダイエットがなかなか成功しないイライラがダイエットの最大の敵ならば、たとえ数ヶ月に亘って体重が減らなくても、増えなければ合格点という感じでいいと思います。そのために、たとえ特別なダイエット方法をしなくても、毎日体重を量り記録することだけは続けていくことはリバウンドしたらすぐに気づくという点からも、リバウンド対策として有効です。

停滞期とリバウンドのメカニズムを考慮したダイエット計画作成

ホメオスタシス効果は1ヶ月間で体重が5%以上落ちると最大限働き、また大体1ヶ月間で、ホメオスタシス効果が弱り、レプチンのセットポイントが修正されるということから、ダイエットを成功率を高めるためのペースは、最初の1ヶ月間に自分の体重の3〜4%落とし、次の1ヶ月間でその体重を維持し、次の1ヶ月に体重の3〜4%を落とすというペースが適当なペースだと思います。

2ヶ月で体重の3〜4%を落としていくペースとなると、目標体重までダイエットするには長期戦になります。そうなるとダイエットの手段としては、日常生活に支障がなく、無理なく自然に続けられるものとなってきます。逆に長続きしないものは一切しないほうがいいです


ダイエット目標へいつかたどり着く その鍵は生活習慣


体重を計り、記録をつけて体重を維持できさえすれば、ゆっくりと自分のライフスタイルと体質にあったことを少しづつすることでいつかは、必ず自分の目標体重に至るはずです。色々な方法を試していって、長続きしないものはやめちゃいましょう。

きっとその方法は貴方のライフスタイルに合わなかったんですから。次の方法にいきましょう。そしてそのうち自然に長続きできるライフスタイルに合った方法が見つかるはずです。自分にあったものは続けていくことが出来て習慣とすることが出来るのですから。

ダイエットとは単に体重を減らすことではなく 減らした体重を維持することができる生活習慣を身につけること」だと思います。生活習慣ですから、それは特別なことではありません。日々の生活で実行可能なことです。

僕の学生時代の後輩は、鋼の意思を持って半年殆ど、毎日豆腐だけ食べて25kgのダイエットをしてましたが、結局体重は元に戻ってしまいました。一生豆腐だけ食べているわけにはいきませんし、豆腐だけの生活をやめた瞬間にリバウンドが始まっていったのです。

結局のところ体重とか体型とかは、生活習慣を映し出す鏡なのです。 長続きが可能なダイエット方法を発見し、それを生活習慣とすることが最大のリバウンド対策になります。


ダイエットは本来楽しいもの


生活習慣が崩れてくると「生活習慣病」といわれるものが出てきます。ダイエットの目的は、大体の人が健康できれいな体で生活を楽しむことだと思います。だから本当のダイエットは、楽しいものなのです。(健康できれいになれるのだから!)一方、苦しいダイエットはほとんど失敗します。楽しいダイエットをできればダイエットは成功する。当たり前のことですが、以前の僕も含めてダイエット失敗例が少なからずあるのは、楽しいダイエットをすることはちょっとしたコツがあるようです。

ダイエットを苦しいものではなく楽しくする方法の一つとして「体重を計り記録する」ことと、「停滞期とリバウンドに関する知識」を知っていることが有効だと思います。これがあるから僕は今回のダイエットは、めっちゃ楽しいーとまではいきませんが、楽な気持ちでやや楽しく(右肩下がりのグラフを見てとちょっと快楽物質を垂れ流しながらw)ダイエットをしています。

※余談ですが、僕はダイエットの目標体重まで落とした時点でダイエットのちょうど折り返し地点で、 1年かけて目標体重まで減らしたら、体重を落とした同期間その体重を維持して初めてゴールだと思っています。本当に長期戦です。合言葉は「無理なくできることだけをする」です 。

目標が達成していくことは楽しい。(でも無理は禁物)今ダイエットは趣味となっています。順調だと結構楽しいですよ。「体重を計り記録する」「ちょっとしたダイエット知識」に加え、あとは明確で理にかなった目標が加わればダイエットの成功率は今までよりは結構高くなると思います。 それでは具体的なダイエット目標の立て方を見ていきましょう。

「リバウンド対策」参考サイト
レプチンのセットポイント詳細
基礎代謝力詳細
実績【13kg減/12ヶ月間】
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